Plan anti fatigue pour l’hiver

Manque d’énergie, somnolence, envie de piquer du nez ? Le froid et les petits maux de l’hiver n’arrangent rien. 15 % de la population souffrirait de fatigue hivernale. Petit plan d’attaque pour remonter la pente.

Soigner son sommeil

Pourquoi c’est important ? 

Le sommeil est indispensable à notre équilibre et notre bien être. Un manque de sommeil n’a donc rien d’anodin. De nouvelles recommandations sur la durée du sommeil en fonction des tranches d’âges ont été publiées récemment (Nation Sleep Fondation) . Les adultes actifs ont besoin de dormir de 7h à 9h par nuit. Mais, les français ne dorment pas suffisamment puisque ils manquent d’environ 6h de sommeil par semaine ! Résultat ? 1 actif sur 3 aurait des somnolence durant la journée.

La restriction de sommeil chronique provoque, selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance des effets, aussi importante au bout de 5 jours qu’une nuit blanche !! Notre cerveau a besoin de la nuit pour évacuer les déchets métaboliques toxiques qui s’accumulent durant la journée. Une étude scientifique de la Mayo clinique au printemps 2016 a révélé que le manque de sommeil chronique pouvait provoquer un vieillissement prématuré.

Comment agir ? 

Les besoins en matière de sommeil varient d’une personne à l’autre. Le réseau Morphée recommande, de se créer un agenda du sommeil pendant 3 semaines (téléchargeable ici gratuitement). A l’issue de cet évaluation, vous pourrez remarquer un lien entre vos nuits trop courtes et votre fatigue. Cette analyse pourra être la base d’un travail avec votre médecin en cas de difficultés d’endormissement ou de troubles du sommeil.

Le soir, les spécialistes recommandent de consommer des glucides et peu de protéines animales. On peut aussi favoriser la production de mélatonine (l’hormone qui met notre corps en mode sommeil) en consommant des aliments riches en tryphtophane. Manger donc, des graines de courge, des produits laitiers, brocolis, carottes et bananes.

Au réveil, il est fortement déconseillé de pratiquer le snooze qui permet de reporter l’heure du lever. Le réveil sonne mais grâce à une touche, plutôt que de l’éteindre on reporte la sonnerie de plusieurs minutes. L’oreiller nous ouvre alors les bras pour encore quelques précieuses minutes. Cette pratique de somnolence par intermittence déréglerait notre horloge interne et désynchroniserait nos rythmes veille-sommeil. Plutôt que le snooze adoptez la sieste.

La sieste de 5 à 30 minutes permet de recharger ses batteries dans la journée. Certaines entreprises ont mis en place des fauteuils massant ou des salles adaptées pour leurs salariés. Si la pratique de la sieste n’est pas encore bien vue dans votre entreprise, vous pouvez tout de même consacrer 5 minutes à vous détendre en respirant profondément et en visualisant mentalement la détente de vos muscles. Bien être immédiat assuré !

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Une assiette anti fatigue

Pourquoi c’est important ? 

L’alimentation est notre carburant. Un régime alimentaire équilibré semble donc tout indiquer pour passer l’hiver. Avec le froid, on augmente souvent notre consommation d’aliments riches. Vive les gratins, les plats à base de fromage fondu et le vin chaud ! Nos modes de vie actuels (logements chauffés, transports chauffés,…), n’exigent pourtant pas de dépense énergétique supplémentaire. L’activité physique est souvent abandonnée au profit de la lecture sous la couette. La tendance est donc à la prise de poids.

Pour lutter contre la fatigue, le corps a besoin de vitamines, de sucre lents et de magnésium. Les agrumes et les fruits secs, riches en vitamines et en minéraux devraient donc être consommés en quantité. A l’inverse, les produits raffinés entraînent une hausse rapide de la glycémie qui s’estompe et génère de la fatigue. Les glucides des céréales complètes permettent d’avoir de l’énergie durant plusieurs heures. Les protéines permettront de fabriquer des anticorps  qui combattront les infections.

Comment agir ? 

Les matins d’hiver la fatigue pousse souvent à consommer du café. Mais la caféine n’est pas une alliée anti fatigue. Le café va doper la concentration et la vigilance mais à haute dose, elle augmente la pression sanguine, la nervosité et le rythme cardiaque qui fatiguent l’organisme. La caféine se cache parfois dans le thé, les sodas ou le chocolat noir.

Le magnésium est indispensable à l’organisme car il participe au bon fonctionnement des cellules et au renouvellement des protéines, à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. On en trouve dans les noix du Brésil, les graines de tournesol, les légumes secs, les céréales complètes et les eaux minérales.

Le fer est indispensable pour résister aux infections et pour préserver les performances cognitives. On en trouve dans la levure de bière et les algues. Le thé noir et le café limitent son assimilation par l’organisme.

Lutter contre la déprime hivernale

Pourquoi c’est important ? 

La déprime hivernale touche 15% des français et se manifeste par une tendance à dormir plus et à grignoter plus. La cause de ce blues saisonnier est le manque de luminosité (100 000 lux sous le soleil en été à 2000 lux les jours d’hiver).

La pratique du sport et l’exposition à la lumière sont les meilleurs moyens de lutter contre cette déprime. L’activité en plein air va booster la production de sérotonine et de noradrénaline dans le cerveau. Des endorphines qui soulagent le stress et augmentent le plaisir vont aussi être produite par notre corps. Sport d’extérieur en hiver ne rime pas forcément avec ski ou surf hors de prix. Une marche dans la neige ou une descente en luge permettent d’obtenir le même résultat. Les sports d’équipe peuvent aussi permettre de se défouler sans voir le temps passer.

Comment agir ? 

La luminothérapie peut permettre de lutter efficacement contre la principale cause du blues hivernal, le manque de lumière. Il est possible de s’exposer à des lampes de luminothérapie chez soi, le matin de préférence ou chez un luminothérapeuthe. Son efficacité a été démontré dans de nombreuses études.


Quelques exemples de lampes de lampes pour palier le manque de lumière en hiver.

        


Le millepertuis est une plante reconnue pour son action antidépressive. On peut l’associer à du romarin, un antioxydant stimulant pour le système nerveux. Faites vous des infusions de ce breuvage deux fois par jour. Le millepertuis peut être déconseillé si vous suivez des traitements spécifiques, alors demandez conseil à votre pharmacien.

Le manque de vitamine B est souvent mise en relation avec une augmentation des symptômes dépressifs. Pour renforcez votre immunité et agir contre la fatigue chronique, il peut être utile de prendre un complément alimentaire à base de vitamine B. Alternative alimentaire à ce manque, la levure de bière, une fois de plus, à saupoudrer généreusement sur tous vos plats !

Et vous, comment faîtes vous pour lutter contre la fatigue hivernale ? 

 

3 réponses

  1. vivreausmic dit :

    Merci beaucoup pour ton commentaire et le partage 🙂
    A bientôt

  2. Sofhy dit :

    Ton article est génial ! Merci pour tous ces précieux conseils ! 🙂
    Je le partage sur ma page Facebook pour la peine

    A bientôt !

    Sofhy
    http://www.sofhy.fr

  1. 30 janvier 2017

    […] vous voulez d’autres conseils pour lutter contre la fatigue hivernale, lisez l’article Plan anti fatigue pour l’hiver). Il suffit d’infuser 1 cc de la plante séchée dans un tasse d’eau bouillante durant […]

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