L’été est une période favorable à une forte consommation de produits salés : charcuterie, chips, produits tout préparés, lors de pique-niques et barbecues… Quelle est la consommation recommandée par jour ? Quel sel mettre sur sa table ? Comment le débusquer sur les étiquettes ? Comment réduire sa consommation ?

sel

Informations clés sur le sel

Il est important pour l’organisme, il apporte le sodium (400 mg pour 1 g), un minéral qui aide à bien répartir l’eau dans le corps et à réguler la pression et le volume sanguin. Consommer du sel de manière excessive a des effets néfastes pour la santé. Il contribue à la rétention d’eau et l’ostéoporose. Il augmente aussi la pression artérielle et le risque d’hypertension et d’accident cardio vasculaire.

L’apport journalier recommandé est de 5-6 g par jour et par personne. La consommation dépasse fréquemment les 10 g par adulte !

Difficile de savoir ce que représente un gramme de sel, alors comment faire ? Voici quelques repères, il y a un gramme de sel dans :

  • une rondelle de saucission
  • une poignée de chips ou de biscuits apéritifs
  • 4 tranches de pain
  • une part de pizza
  • un tiers de sandwich au jambon

Quel sel mettre sur sa table ?

Le sel blanc raffiné et ionisé n’a guère d’intérêts nutritionnels, celui marin non raffiné, en revanche, est riche en oligo-éléments… et en saveur ! Le sel n’est pas forcément récolté en mer ou dans l’océan, il peut également être récolté dans des mines, loin des côtes ! Il peut même provenir de sources d’eau salée à l’intérieur des continents. La fleur de sel, est toujours d’origine marine. Elle est récoltée à la surface de l’eau dans les bassins des marais salants.

Le sel marin gris (non raffiné) est bien meilleur pour la santé que le blanc raffiné. Il est composé majoritairement de chlorure de sodium, de chlorure de potassium et de chlorure de magnésium. On y trouve ensuite de nombreux autres minéraux comme le  calcium (sous forme de sulfate de calcium et/ou de chlorure de calcium), l’iode et le fluor. Il est peu cher et facile à trouver dans le commerce. En ajoutant quelques grains de riz dans votre salière vous pourrez le parsemer sans problème.

Le sel noir d’Hawaï est enrichi en minéraux grâce à des roches de lave noire ajoutées à l’eau de mer des bassins de récolte. Sa couleur insolite est donc naturelle ! Imprégné des bienfaits de l’Océan Pacifique il fera son petit effet en présentation !

Plus connu que le sel noir d’Hawai, avez vous déjà goûté le sel rose de l’Himalaya ? C’est l’un des sels naturels les plus riches en minéraux. La chaîne de l’Himalaya est née de la collision des plaques indo-austalienne et eurasienne qui a fait disparaitre l’océan qui les séparait. La lente évaporation des eaux de cet océan a laissé derrière elle ces cristaux de sel rose riches en minéraux et oligo éléments (sodium, potassium, magnésium, calcium, fer, cuivre …).

Le gomasio est un condiment venu du Japon. Le sel marin gris est associé à des graines de sésame grillées et réduites en poudre. La proportion est d’un gramme de sel pour 6 grammes de sésame. Il est facile à trouver en magasins bio.

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Le sel : l’allié des industriels !

Les fabricants de produits alimentaires ne le disent pas, mais ils ont la main très lourde sur le sel. Ils en mettent partout, même là, on où on s’y attend le moins ! Le sel sert d’exhausteur de goût et titille l’appétit. Le sel est même devenu indispensable pour la fabrication et la conservation du pain, de la charcuterie et des fromages affinés.

Contrairement à ce que l’on imagine, l’ajout de sel à table ou lors de la cuisson ne représente que 15% à 20% de l’apport quotidien. Les aliments transformés représentent 80% à 85% de la consommation de sel. Une baguette tradition contient en moyenne 4g de sel soit 80% de l’apport quotidien recommandé par l’OMS. Certains pains de mie sont mêmes plus salés qu’un paquet de chips !

Sur les étiquettes, il est possible de le débusquer facilement. Le sel apparaît sous la mention sel (logique!) ou « chlorure de sodium » ou même « sodium ». Sur les étiquettes,  la quantité doit être indiquée clairement en grammes. Certains industriels indiquent un pourcentage des apports de référence pour un adulte. Mais leur référence, est souvent une quantité de sel maximale à ne surtout pas dépasser. Il vaut mieux regarder la quantité de sel en grammes et retenir que l’apport par jour recommandé par l’OMS est de 5g par jour.

Même si l’apéritif concentre les aliments contenants de grandes quantités de sel, il n’est pas le seul moment du repas à surveiller. Le fromage, les sauces, les pâtisseries et même les biscuits ont des teneurs en sel parfois surprenantes ! Il convient donc de regarder les étiquettes, avec attention.

Certains industriels commencent à proposer des produits avec une quantité réduite. C’est un bon départ, mais face à l’absence de réels progrès le haut conseil de la santé publique suggère dans son rapport de 2017, la mise en place de limites maximum en sel pour certains aliments, comme le pain.

Comment gérer sa consommation de sel ?

Le meilleur moyen de gérer sa consommation de sel est de préparer soi même ses repas. Les plats préparés sont souvent trop salés et gras. Pour autant, en préparant ses repas, il est possible de limiter la quantité de sel en le remplaçant par des herbes aromatiques ou des épices pour donner du goût à ses préparations. Les épices permettent d’assaisonner sans ajouter de calories ou de graisses, c’est léger pour le cœur et la ligne et fort en goût ! Certains épices comme le curcuma ont mêmes des vertus anticancéreuses. Évitez à tout prix les bouillons de légumes tout prêts, ils coûtent bien plus cher et sont composés de sel et d’additifs qui augmentent le goût salé, le tout assaisonné de sirop de glucose et autres arômes et additifs !

Le type d’aliments consommés a aussi son importance. Les aliments comme les chips et les charcuteries sont particulièrement salés. Il faut donc dès l’apéritif, les substituer par des légumes crus ou des préparations maison.

Si vous aimez les plats en sauce qui contiennent déjà de la moutarde ou de la sauce soja n’ajoutez pas de sel. Rincez les légumes en conserve pour éliminer l’excès de sel. Faites votre sauce tomate maison en ajoutant vous même l’assaisonnement à une purée de tomates achetée ou maison. Les eaux minérales peuvent aussi être riches en sel ! (Découvrez notre article sur L’eau du robinet : quelles alternatives et à quel prix ?) Les produits allégés, bio ou sans gluten peuvent aussi en contenir en excès.

Cet été, méfiez-vous du sel !

Vous avez peur d’oublier une partie des informations que vous venez de lire ? Voici deux moyens simples pour retenir l’essentiel. Ajoutez l’infographie sur le sel à vos favoris sur pinterest ou téléchargez la fiche pratique publiés par la fédération française de cardiologie.

Fiche pratique

 ➡ Et vous, surveillez vous votre consommation de sel ? Si oui, comment faites vous ?

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